Διατροφή & Άσκηση

Ορισμός βασικού μεταβολισμού

Βασικός Μεταβολισμός (Basal Metabolic Rate), ορίζεται απλά ως  το ποσό της ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Τέτοιες λειτουργίες είναι η αναπνοή, η καρδιακή συστολή , ο μεταβολισμός των κυττάρων κ.α.

Ο μεταβολισμός του κάθε ανθρώπου εξαρτάται και επηρεάζεται από πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες. Αμετάβλητοι παράγοντες είναι το φύλο, η ηλικία αλλά και η κληρονομική προδιάθεση ενώ μεταβλητοί είναι η διατροφή, η ενυδάτωση, και η φυσική δραστηριότητα.

Σύσταση του σώματος

Ο μυϊκός ιστός αποτελεί μεταβολικά πιο ενεργό ιστό από το λιπώδη ιστό. Έτσι, το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα συνδέεται με την λειτουργία του μεταβολικού ρυθμού. Το ανδρικό φύλο κατά μέσο όρο, έχει μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό από το γυναικείο, καθώς φυσιολογικά έχει περισσότερο μυϊκό ιστό.

Άσκηση και μεταβολισμός

Στα οφέλη της άσκησης ανήκει η ενεργειακή δαπάνη και η καύση του λιπώδους ιστού ιδιαίτερα στην αεροβική άσκηση. Επίσης,  μετατρέποντάς την σε συνήθεια αυξάνουμε και ενισχύουμε το μυϊκό μας σύστημα. Η φυσική δραστηριότητα εκτός από την οξεία επίδρασή της στον μεταβολισμό, επηρεάζει και τη σύσταση του σώματος. Αυτό όμως προϋποθέτει τον συνδυασμό με την υιοθέτηση των κατάλληλων διατροφικών συνηθειών.

Η άσκηση έχει σημαντική δράση στον μεταβολισμό και η προσαρμογή του σώματος στις αλλαγές που προκαλούνται είναι θεμελιώδης.

Ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, απαιτούνται διάφοροι μηχανισμοί για να καταστεί διαθέσιμη η ενέργεια και υπό ομοιοστατικό έλεγχο αυτό εξασφαλίζεται από ταχείες και συντονισμένες αλλαγές στην έκκριση αρκετών ορμονών.

Κληρονομική προδιάθεση

Έρευνες έχουν δείξει ότι η τάση για παχυσαρκία κληρονομείται. Όμως, μπορούμε να μετριάσουμε την εκδήλωση αυτής της προδιάθεσης υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες και αποφεύγοντας τις λανθασμένες συνήθειες διατροφής, τη μειωμένη δραστηριότητα κλπ.

• Η σωστή διατροφή και η ισορροπημένη κατανομή της τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας φαίνεται να επηρεάζουν τον μεταβολισμό. Επίσης η σωστή ενυδάτωση παίζει καθοριστικό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του μεταβολικού ρυθμού.

Τα πολλά και συχνά γεύματα, η συχνή ενυδάτωση, και η ποιοτική, θρεπτική διατροφή αποτελούν ευεργετικές καθημερινές συνήθειες.

• Η άσκηση έχει μελετηθεί έντονα από την επιστημονική κοινότητα για την συμβολή της στο ανοσοποιητικό σύστημα. Υπάρχουν ευρήματα ότι η συχνή και ισορροπημένη φυσική δραστηριότητα βοηθάει στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Τα βαριά προπονητικά προγράμματα σχετίζονται με την μειωμένη ανταπόκριση των λειτουργιών του ανοσοποιητικού συστήματος που μπορούν αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη.
• Προκειμένου να διατηρηθεί η ισχυρή ανοσία, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν μια ισορροπημένη διατροφή επαρκή για να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις τους για ενέργεια, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Διατροφικές ανεπάρκειες

• Οι διατροφικές ανεπάρκειες των πρωτεϊνών και συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών είναι γνωστό ότι είναι πιθανές αιτίες ανοσολογικής δυσλειτουργίας
• Η επαρκής πρόσληψη ορισμένων βασικών μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και του ψευδαργύρου και οι βιταμίνες Α, D, Ε, Β6 και Β12 είναι σημαντικές για τη διατήρηση μιας υγιούς ανοσολογικής λειτουργίας.
• Η βιταμίνη D μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς πρόσφατες μελέτες έχουν τονίσει τη σημασία της για τον περιορισμό της εμφάνισης και της διάρκειας του επεισοδίου της μόλυνσης τόσο στον γενικό πληθυσμό όσο και στους αθλητές. Πολλά άτομα εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες.
• Υπάρχουν μόνο περιορισμένες αποδείξεις ότι μεμονωμένα αμινοξέα, β-γλυκάνες, εκχυλίσματα βοτάνων και ο ψευδάργυρος είναι ικανά να ενισχύσουν την ανοσία ή να μειώσουν τον κίνδυνο μόλυνσης στους αθλητές.

Η εταιρεία Health Sign συστήνει την HS Vitamin D3 2000iu, την HS Β6 και την HS B12

*Εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας ή ανάγκη απώλειας βάρους να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας και τον διατροφολόγο σας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Gleeson M. (2016), Immunological aspects of sport nutrition, Immunology and Cell Biology, 94(2):117-23.

Moghetti P. et al. (2016), Metabolic Effects of Exercise, Sports Endocrinology, 47:  44-57.