Γύρισες από τις καλοκαιρινές σου διακοπές και δυσκολεύεσαι να προσαρμοστείς στην καθημερινότητα και στα εργασιακά σου καθήκοντα; Σίγουρα η επιστροφή στην ρουτίνα δεν αποτελεί μία τόσο απλή και εύκολη διαδικασία, για αυτόν τον λόγο πάμε να αναλύσουμε μερικές τεχνικές που θα μας βοηθήσουν να επανέλθουμε πιο εύκολα στο πρόγραμμα μας και να αυξήσουμε τις επιδόσεις μας στον εργασιακό μας χώρο, δίνοντας έμφαση στην ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης μας.
- Ύπνος, ύπνος & πάλι ύπνος!
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης, αλλά και για την αφομοίωση πληροφοριών και μνημών. Κατά τον βραδινό μας ύπνο ο οργανισμός μετατρέπει τις πληροφορίες που έχει λάβει κατά την διάρκεια της ημέρας από βραχυπρόθεσμες μνήμες σε μακροπρόθεσμες. Με απλά λόγια αποθηκεύουμε τις πληροφορίες που λαμβάνουμε, το οποίο κρίνεται αναγκαίο για την εργασιακή μας απόδοση και πρόοδο. Πολυάριθμες έρευνες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι ο επαρκής ύπνος ενισχύει τη μνήμη μας αλλά και την συγκέντρωση μας και τονίζουν την σημασία του να κοιμόμαστε 7 έως 9 ώρες σε καθημερινή βάση.
- Απόφυγε τα επανειλημμένα hangovers και το αλκοόλ!
Όσο διασκεδαστική και αν είναι μια ξέφρενη βραδινή έξοδος, είναι πιθανό να αντιμετωπίσουμε μια σειρά από γνωστικές «βλάβες» την ημέρα που ακολουθεί. Πιο συγκεκριμένα πολλές φορές το ξενύχτι διαδέχεται μείωση της μνημονικής ικανότητας του ατόμου, της προσοχής, της εκτελεστικής ικανότητας διαφόρων καθηκόντων και αυξημένη πνευματική κόπωση σε συνδυασμό με άγχος. Όλα τα παραπάνω πιθανότατα προέρχονται από την εξάντληση βιταμινών και μετάλλων αλλά και την τοξικότητα που μπορεί να προκληθεί από την ακεταλδεΰδη, η οποία παράγεται από το μεταβολισμό του αλκοόλ.
- Πήρες τις βιταμίνες σου;
Όπως σε διάφορες πτυχές της υγείας μας έτσι και εδώ η διατροφή διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο. Η βιταμίνη Β12, η Β1 ή αλλιώς θειαμίνη, το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος αποτελούν απαραίτητα συστατικά για την ορθή λειτουργία του εγκεφάλου μας και κατ’ επέκταση την ενίσχυση της μνήμης μας. Το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 απαιτούνται για τη διατήρηση της υπάρχουσας μυελίνης των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου, ενώ ο σίδηρος χρειάζεται στα ολιγοδενδροκύτταρα, τα κύτταρα που παράγουν τη μυελίνη. Επιπλέον, η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) απαιτείται για την ορθή μετάδοση σημάτων στα νευρικά μας κύτταρα.
- Θέσε την άσκηση προτεραιότητα σου!
Η άσκηση είναι σημαντική για τη συνολική σωματική και ψυχική μας υγεία. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι είναι ευεργετική για τον εγκέφαλο μας και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σε άτομα όλων των ηλικιών, από παιδιά έως ηλικιωμένους. Επίσης, η άσκηση συμβάλλει στην καλύτερη αιμάτωση του εγκεφάλου. Η σωστή ροή αίματος στον εγκέφαλο είναι απαραίτητη για την παροχή οξυγόνου, γλυκόζης και άλλων μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών και κατ’ επέκταση για την διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας μας.
- Εστίασε σε τρόφιμα με αντιοξειδωτικές ιδιότητες!
Προσπάθησε να καταναλώνεις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών στο σύνολο κατά την διάρκεια της ημέρας, τα οποία αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών συστατικών. Τα αντιοξειδωτικά συστατικά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα μας, μειώνοντας παράλληλα το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Τα μούρα, μάλιστα, αποτελούν εξαιρετική πηγή των αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών και ανθοκυανινών, τα οποία φαίνεται ότι προστατεύουν τον εγκέφαλο μας από την απώλεια μνήμης και την γνωστική έκπτωση.
Συμπερασματικά, απλές αλλαγές στην καθημερινότητα μας, οι οποίες αφορούν τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας μας, τις διατροφικές μας συνήθειες και την ποιότητα του ύπνου μας, αρκούν για να ενισχύσουμε την μνήμη, την πνευματική μας λειτουργία και την γενικότερη εργασιακή μας απόδοση. Με λίγα λόγια, μην ξεχνάς να θέτεις προτεραιότητα τον εαυτό σου, την ψυχική και σωματική σου υγεία!
Κατερίνα Λουκά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci
Βιβλιογραφία
- Alhola P, Polo-Kantola P Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. (2007)
- Craig Gunn, Graeme Fairchild, Joris C Verster, Sally Adams The Effects of Alcohol Hangover on Executive Functions. J Clin Med. (2020 Apr 17)
- Boespflug EL, Eliassen JC, Dudley JA, Shidler MD, Kalt W, Summer SS, Stein AL, Stover AN, Krikorian R Enhanced neural 38 activation with blueberry supplementation in mild cognitive impairment. Nutr Neurosci. (2018 May)
- Hogan CL, Mata J, Carstensen LL. Exercise holds immediate benefits for affect and cognition in younger and older adults. Psychol Aging. 2013 Jun;28(2):587-94.
- iang X, Huang J, Song D, Deng R, Wei J, Zhang Z. Increased Consumption of Fruit and Vegetables Is Related to a Reduced Risk of Cognitive Impairment and Dementia: Meta-Analysis. Front Aging Neurosci. 2017 Feb 7;9:18.
EASY