Από τα πιο συχνά ερωτήματα που γεννιούνται είναι τα εξής: Τι τρώμε τις τελευταίες ημέρες πριν το Μαραθώνιο? Τι συμπληρώματα μπορώ να πάρω?
Η διατροφή την τελευταία εβδομάδα μπορεί να προφυλάξει τον οργανισμό από τραυματισμούς και να του προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια για να ολοκληρώσει τον αγώνα. Πριν φτάσουμε όμως σε αυτό καλό είναι να κάνουμε μια μικρή αναδρομή.
Οι πρώτες ύλες που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες είναι κατά σειρά προτίμησης οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Το ενεργειακό κόστος του Μαραθωνίου είναι περίπου 70 Kcal ανά χιλιόμετρο, με το 75% να προέρχεται από την καύση υδατανθράκων, δηλαδή, περίπου 2250 Kcal. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες και το συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου. Η συνολική ποσότητα ωστόσο των υδατανθράκων που είναι αποθηκευμένοι δεν ξεπερνά τα 2000 Kcal, συνεπώς τα επίπεδα αυτά θα πρέπει να ενισχυθούν μέσω της διατροφής. Έτσι, την τελευταία εβδομάδα πριν το Μαραθώνιο θα πρέπει να ακολουθείται ειδική δίαιτα που θα έχει ως στόχο να υπερπληρωθούν οι αποθήκες γλυκογόνου στον οργανισμό (δίαιτα φόρτισης υδατανθράκων).
Πιο συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 50 έως 70% των προσλαμβανόμενων θερμίδων, μέσω δημητριακών, φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Αντίθετα, θα πρέπει να περιορίζονται τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Η ενυδάτωση είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητη, ενώ μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην κάλυψη των αναγκών για μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Τα μικροσυστατικά παίζουν ρόλο κλειδί στις χημικές αντιδράσεις που θα λάβουν χώρα στον οργανισμό και σχετίζονται με την απόδοση των μυών και την αποκατάστασή τους μετά την άσκηση. Έτσι, οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες για ανόργανα συστατικά (μαγνήσιο, χρώμιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, σελήνιο) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τις οποίες συνιστάται να καλύπτουν με τη λήψη μιας πολυβιταμίνης.
Τα αντιοξειδωτικά φαίνεται ότι είναι πολύ χρήσιμα για να προληφθούν οι οξειδωτικές βλάβες που εμφανίζονται κατά την άσκηση σε κυτταρικό και υποκυτταρικό επίπεδο, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών και βελτιστοποιώντας την αθλητική απόδοση. Σύμφωνα με πρόσφατη ανασκόπηση, τα αντιοξειδωτικά ανήκουν στην κατηγορία των ουσιών που αυξάνουν έμμεσα την αθλητική απόδοση, υποστηρίζοντας την υγεία του αθλητή και την ικανότητά του να αθλείται, να επανέρχεται γρήγορα μετά την άθληση, να αποφεύγει τραυματισμούς και να αναρρώνει ευκολότερα μετά από αυτούς. Επιπλέον, κατά την έντονη εκγύμναση, οι αθλητές είναι περισσότερο επιρρεπείς σε ασθένειες και τα αντιοξειδωτικά φαίνεται ότι υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό και προστατεύουν από αυτόν τον κίνδυνο.
Η σύγχρονη προσέγγιση συνιστά και το συνδυασμό αμινοξέων, γλουταμίνης και άσκησης, ως μέσο βελτίωσης των αθλητικών επιδόσεων.
Η εταιρεία Health Sign συστήνει το HS Magnesium Citrate 90 caps, το HS Super Antioxidant 120 caps, το HS Multivitamin 60 caps, σύμπλεγμα των βιταμινών Β, το HS Free Form Amino Acids 120 caps και την HS L-Glutamine 125 gr.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
EASY