Χορτοφαγική Διατροφή και Συνδυασμός Συστατικών

Vegans χαρακτηρίζονται οι άνθρωποι οι οποίοι αποφασίζουν να αποκλείσουν το κρέας και γενικά όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης από το καθημερινό τους διαιτολόγιο. Η διατροφή των vegans βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί ενώ έχουν αποκλείσει τελείως από το διαιτολόγιό τους το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά.

Πρόκειται κυρίως για μία ιδιοσυγκρασιακή διατροφική συμπεριφορά η οποία πρέπει να είναι απολύτως σεβαστή. Ωστόσο, μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να είναι απολύτως ελεγχόμενη από κάποιον ειδικό ιατρό και έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για την εξασφάλιση της κάλυψης απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Αποτελεί μια αυστηρά περιοριστική διατροφή καθώς αποκλείει όλες τις πηγές ζωικής προέλευσης βάζοντας σε κίνδυνο την εμφάνιση ανεπάρκειας σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη D, η βιταμίνη B12, τα ω-3 λιπαρά οξέα και το ασβέστιο. Επίσης σημαντική είναι και η κάλυψη αμινοξέων που υπάρχουν κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως η L- Γλουταμίνη ιδιαίτερα σε αθλητές.

Έτσι, πριν αποφασίσετε να αλλάξετε τη διατροφή και τις συνήθειές σας, συμβουλευτείτε απαραιτήτως τον γιατρό σας αλλά και έναν διατροφολόγο. Η χορτοφαγική διατροφή, αν είναι σωστά σχεδιασμένη, μπορεί να είναι ισορροπημένη και να παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός. Μεγάλη προσοχή απαιτείται ιδιαίτερα σε έγκυες και θηλάζουσες, σε προβλήματα υγείας, καθώς και σε παιδιά και εφήβους. Αποφύγετε την λήψη πρωτοβουλιών ιδιαίτερα σε αυτές τις περιπτώσεις.

Ερευνητικά, από τα θεωρούμενα πλεονεκτήματα της vegan διατροφής το πιο σημαντικό είναι η μείωση του περιβαλλοντικού – διατροφικού αποτυπώματος. Επίσης σε επίπεδο υγείας έχει συσχετιστεί με την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και των καρδιακών επεισοδίων. Eπίσης συνδέεται με την εξισορρόπηση της χλωρίδας του εντέρου. Στα μειονεκτήματα συγκαταλέγεται το γεγονός ότι υπάρχει κίνδυνος έλλειψης πολλών θρεπτικών συστατικών χρήσιμων για την υγεία ιδιαίτερα όταν δεν υπάρχει στοχευμένη προσέγγιση και έλεγχος.

Για μια υγιεινή διατροφή Vegan

Μπορείτε να εξασφαλίσετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από την κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής.

• Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
• Το κυρίως γεύμα να περιέχει τρόφιμα όπως πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή άλλους αμυλούχους υδατάνθρακες (επιλέξτε ολικής αλέσεως όπου είναι δυνατόν)
• Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως ξηρούς καρπούς, όσπρια και αρακά
• Επιλέξτε ακόρεστα λιπαρά οξέα από ελαιόλαδο
• Κάνετε σωστούς διατροφικούς συνδυασμούς
• Πίνετε άφθονo νερό ( τουλάχιστον 8 – 10 ποτήρια ημερησίως)

ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΤΡΟΦΩΝ

Ένας συνδυασμός τροφών είναι τα όσπρια με δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι), όπως π.χ. το φακόρυζο ή τα ρεβίθια με ρύζι. Το ρύζι θα πρέπει να είναι λευκό και όχι αναποφλοίωτο καθώς περιέχει φυτικές ίνες (κυρίως για όσους έχουν πρόβλημα με τα επίπεδα σιδήρου). Το ασβέστιο, ο φώσφορος, οι τανίνες και οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει στα όσπρια.

Η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών είναι χαμηλής βιολογικής αξίας, συγκριτικά με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, τα αμινοξέα της πρωτεΐνης των δημητριακών αλληλοσυμπληρώνονται με τα αμινοξέα της πρωτεΐνης των οσπρίων. Έτσι, ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και προσεγγίζει αρκετά την ζωική. Έτσι, μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα οι αυστηρά φυτοφάγοι, οι οποίοι δεν προσλαμβάνουν από κάποια άλλη πηγή τη ζωική πρωτεΐνη. Το ίδιο ισχύει και όταν συνδυάζονται τα όσπρια με τους ξηρούς καρπούς.

Αξιοσημείωτος είναι ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C με τροφές πλούσιες σε σίδηρο καθώς έτσι παρατηρείται αύξηση της απορρόφησης σιδήρου. Προσθέστε κόκκινες πιπεριές στα όσπρια (κατά προτίμηση όχι πολύ μαγειρεμένες καθώς καταστρέφεται η βιταμίνη C) και λεμόνι και συνδυάστε με σαλάτα από μπρόκολο, τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

ΜΕΡΙΚΕΣ ΙΔΕΕΣ

• Σόγια και τα προϊόντα της (μπιφτέκια σόγιας με ρύζι και σάλτσα, αραβική πίτα με μπιφτέκια σόγιας, πατάτα και καρότο)
• Γάλα σόγιας ή βρόμης ή αμυγδάλου με δημητριακά πρωινού και αποξηραμένα φρούτα και σπόρους
• Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) με λευκό ρύζι και σαλάτα από μπρόκολο και πιπεριές
• Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) με σαλάτα, ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και μια φέτα ψωμί
• Ρεβιθοκεφτέδες με ρύζι και σαλάτα
• Ριζότο με αρακά, καλαμπόκι, μανιτάρια και ρύζι

ΚΑΚΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ

• Τρόφιμα τα οποία αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικού και οξαλικού οξέος (σπανάκι ωμό, μπάμια, πράσο, μαϊντανός, παντζάρια, μαύρο ρύζι και προϊόντα πιτυρούχα, ρίγανη) καθώς και ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά, το αλκοόλ και τα τρόφιμα ολικής άλεσης δεν θα πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και σίδηρο καθώς δυσκολεύει η απορρόφηση.(ιδιαίτερα για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα επίπεδα σιδήρου τους)
• Τρόφιμα πλούσια σε αλάτι οδηγούν σε αυξημένη αποβολή ασβεστίου
• Συνδυασμός τροφών πλούσιων σε σίδηρο δεν θα πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με ασβέστιο καθώς παρεμποδίζεται η απορρόφηση σιδήρου.

*Για οποιοδήποτε θέμα υγείας συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Η εταιρεία HEALTH SIGN συστήνει την HS L-GLUTAMINE, την HS VITAMIN D3 2000iu, την HS VITAMIN C PLUS και την HS VITAMIN B12

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Dinu M. et al, (2017), Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17).
2. Glick-Bauer M. & Yeh MC. (2014), The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection, Nutrients, 31;6(11):4822-38.
3. González-García S. et al. (2018), Carbon footprint and nutritional quality of different human dietary choices, The science of the total environment, 10;644:77-94.